Воскресная заготовка
🔴 Срочно — сегодня
Шампиньоны — обжарить прямо сейчас срочно
Идут в грибной крем-суп на воскресный обед
❄️ В морозилку
Сырники — сладкие и солёные
Порциями по 3–4 шт · разогревать 10 мин
Блинчики
Для завтрака (чт) и мочанки (пт) · стопкой с пергаментом
🥘 В холодильник
Крем-суп из горбуши со сливками
Горбуша из морозилки · на понедельник + вторник
Гороховый суп
Кубик-заготовка есть · на среду + четверг
Куриные котлеты (двойная порция)
Вторник + среда обед · заморозить
Говяжий гуляш
Купить говядину · в холодильник · вторник ужин
🌿 Маринуем
Куриные бёдра — мёд + горчица
Мариновать сегодня · запечь в понедельник
Рёбра — достать из морозилки
Мариновать в соевом соусе с чесноком · запечь в среду
Понедельник
Завтрак
Сырники
Roma — сладкие · Маша — солёные · из морозилки, разогреть 10 мин
~18г белка
▾ Рецепт
Творог · яйца · мука · соль/сахар · ванилин (в сладкие) · зелень или сыр (в солёные)
Обед
Крем-суп из горбуши + куриные бёдра в медово-горчичной глазури
Суп из холодильника · бёдра запечь утром · гарнир: батат с чесноком и паприкой
~27г белка
▾ Рецепт
Крем-суп: горбуша · картошка · морковь · лук · сливки · укроп
Бёдра: куриные бёдра · мёд · горчица дижонская · чеснок · соль
Батат: батат · чеснок · паприка · оливковое масло
Бёдра: куриные бёдра · мёд · горчица дижонская · чеснок · соль
Батат: батат · чеснок · паприка · оливковое масло
Ужин
Паста с курицей в сливочном соусе
Фузили + куриное филе + сливки + чеснок · 20 мин на плите
~27г белка
▾ Рецепт
Фузили · куриное филе · сливки · чеснок · пармезан · соль · перец
Вторник
Завтрак
Омлет с сыром и томатами
2–3 яйца на человека + твёрдый сыр + черри помидоры · 10 мин
~18г белка
▾ Рецепт
Яйца · твёрдый сыр · черри помидоры · сливочное масло · соль
Обед
Крем-суп из горбуши + куриные котлеты со сметаной
Суп — остаток с понедельника · котлеты из морозилки, разогреть
~25г белка
▾ Рецепт
Котлеты: куриный фарш · яйцо · лук · соль · перец
Ужин
Говяжий гуляш с кускусом
Гуляш из холодильника · кускус залить кипятком, 5 мин
~27г белка
▾ Рецепт
Говядина · лук · морковь · томатная паста · паприка · лавровый лист · кускус
Среда
Завтрак
Горячие бутерброды со шпротами + варёное яйцо
Шпроты из холодильника · тост + зелень · яйцо рядом
~15г белка
▾ Рецепт
Хлеб тостовый · шпроты · зелень (укроп/петрушка) · яйца
Обед
Гороховый суп + куриные котлеты + кабачковые оладьи со сметаной
Суп из холодильника · котлеты из морозилки, разогреть · оладьи свежие, 15 мин
~28г белка
▾ Рецепт
Суп: кубик-заготовка · вода · по инструкции
Котлеты: куриный фарш · яйцо · лук · соль
Оладьи: кабачок · яйцо · мука · соль · сметана для подачи
Котлеты: куриный фарш · яйцо · лук · соль
Оладьи: кабачок · яйцо · мука · соль · сметана для подачи
Ужин
Запечённые рёбра + тушёные овощи с рисом
Рёбра из морозилки · кабачок + баклажан + помидор + рис тушатся вместе 30 мин
~28г белка
▾ Рецепт
Рёбра: рёбра · соевый соус · чеснок · специи — 180°С 1 час
Овощи: кабачок · баклажан · помидор · рис · лук · оливковое масло · соль
Овощи: кабачок · баклажан · помидор · рис · лук · оливковое масло · соль
Четверг
Завтрак
Блинчики с творожным сыром
Из морозилки, разогреть 10 мин
~14г белка
▾ Рецепт
Блинчики · творожный сыр · зелень по желанию
Обед
Гороховый суп + куриное филе + цветная капуста с пармезаном
Суп — остаток со среды · филе запечь · цветная капуста из морозилки, запечь с сыром 20 мин
~30г белка
▾ Рецепт
Филе: куриное филе · оливковое масло · чеснок · соль · перец
Капуста: цветная капуста · пармезан · сливочное масло · соль — 200°С 20 мин
Капуста: цветная капуста · пармезан · сливочное масло · соль — 200°С 20 мин
Ужин
Цезарь с курицей
Романо + куриное филе (300г на двоих) + соус + пармезан + крутоны · 15 мин
~28г белка
▾ Рецепт
Листья романо · куриное филе (запечь/пожарить) · соус цезарь · пармезан · крутоны
Пятница
Завтрак
Боул: булгур + авокадо + огурец + оливковое масло + лимон
Булгур отварить заранее · собрать за 5 мин · добавить яйцо вкрутую для сытости
~14г белка
▾ Рецепт
Булгур · авокадо · огурец · оливковое масло · лимонный сок · соль · яйцо вкрутую
Обед
Паста с креветками в сливочно-чесночном соусе
Спагетти + креветки + сливки + чеснок + лимонный сок · 20 мин
~22г белка
▾ Рецепт
Спагетти · креветки · сливки · чеснок · лимонный сок · сливочное масло · петрушка
Ужин
Мочанка — блинчики с грудейкой в сливочном соусе
Грудейка из морозилки → обжарить → залить сливками · блинчики из морозилки рядом
~24г белка
▾ Рецепт
Блинчики · грудейка · лук · сливки · чеснок · соль · перец → обжарить грудейку с луком, залить сливками, тушить 10 мин
Суббота
Завтрак
Боул из булгура с форелью и черри
Булгур + форель слабосолёная + черри помидоры + зелень + оливковое масло
Рома опция: манная каша с маслом
Форель — 1 раз в неделю
Рома опция: манная каша с маслом
~17г белка
▾ Рецепт
Булгур · форель слабосолёная (нарезать) · черри помидоры · зелень · оливковое масло · лимон
Манная каша: манка · молоко · сливочное масло · щепотка соли
Манная каша: манка · молоко · сливочное масло · щепотка соли
Обед
Селёдка под шубой
Приготовить в пятницу вечером — лучше настоится · подавать с хлебом и маслом
~15г белка
▾ Рецепт
Селёдка · картошка · морковь · свёкла · яйца · майонез → слои снизу вверх: картошка, селёдка, морковь, яйца, свёкла, майонез
Ужин
Пюре с куриными сердечками в соусе
Сердечки обжарить → потушить в сливочно-чесночном соусе · картофельное пюре на гарнир
~28г белка
▾ Рецепт
Сердечки: куриные сердечки · лук · чеснок · сливки · соль · перец → обжарить, залить сливками, тушить 20 мин
Пюре: картофель · молоко · сливочное масло · соль
Пюре: картофель · молоко · сливочное масло · соль
Воскресенье · День заготовок
Обед
Грибной крем-суп + тосты
Суп из сегодняшних шампиньонов со сливками · едим пока идут заготовки
~8г белка · лёгкий
▾ Рецепт
Шампиньоны · лук · сливки · сливочное масло · чеснок · соль → пробить блендером
Ужин
Паста карбонара с грудинкой
Спагетти + грудинка + яйца + пармезан · классический способ без сливок · 20 мин
~22г белка
▾ Рецепт
Спагетти · грудинка · яичные желтки · пармезан · чёрный перец → соус делается вне огня, чтобы яйца не свернулись
Список покупок
🥩 Мясо и рыба
Куриные бёдра1 кг
Куриный фарш600 г
Куриные сердечки500 г
Говядина на гуляш600 г
Креветки400 г
🧀 Молочка
Творог 9%600 г
Творожный сыр (Альметте / Виола)300 г
Сливки 20%700 мл
Сметана 20%200 г
Пармезан100 г
🥦 Овощи и фрукты
Батат3 шт
Картофель (пюре)1 кг
Кабачок2 шт
Баклажан1 шт
Авокадо2–3 шт
Листья романо (цезарь)1 пачка
Огурцы3 шт
Лимон2 шт
🛒 Бакалея и другое
Паста спагетти2 пачки
Хлеб тостовый1 пачка
Горчица дижонская1 банка
Мёднебольшой
Соус цезарь (готовый)1 бут
Крутоны для цезаря1 пачка
Булгур (проверить остатки)200 г
✓ Уже есть: горбуша, форель, грудейка, рёбра, куриное филе, цв. капуста, капустные листы — в морозилке. Шпроты, сало, яйца, шампиньоны, черри, фузили, перловка, кускус, кубик горохового супа — в холодильнике/кладовке.